1 ingesta de alimentos -. ¿Cuánto se necesita?
En primer lugar, es necesario comprender que para comenzar a
perder peso usted debe consumir menos calorías de las que quema su cuerpo en un período de un día. La conclusión es, independientemente de la confusión provocada por los medios de comunicación y la industria, las calorías todavía cuentan!
Su peso corporal es en gran medida un producto de la ingesta calórica diaria total menos el gasto energético total diario (nivel de mantenimiento). Así que, para perder peso, su consumo diario de alimentos se mide en calorías debe ser inferior a nivel de mantenimiento. En otras palabras un déficit en calorías debe ser creada para desencadenar una reducción en el peso corporal. Aunque se trata de un concepto simple, no es fácil de lograr. Y las estadísticas lo demuestran: aproximadamente el 50% de los estadounidenses son obesos y dos tercios de los estadounidenses están en el límite obesos.
No tiene por qué ser así, sin embargo. La gente necesita ser educada con respecto a la salud, la nutrición y el mantenimiento de la pérdida de peso. El conocimiento es lo que necesitamos. El conocimiento es poder, y con el poder viene el cambio.
Una guía simple para perder peso es para ajustar la ingesta calórica diaria para igualar diez veces su peso en libras. Por ejemplo, si usted pesa 180 libras. Su ingesta total diaria de alimentos debe ser igual a 1800 calorías. Esto crearía un déficit suficiente en calorías para la pérdida de peso gradual. Este método no funcionará, sin embargo, para las personas que son extremadamente obesas.
Otro método eficaz de perder peso a un ritmo razonablemente cómodo (para cualquier persona) es reducir la ingesta total de alimentos diaria en 500 calorías. Una libra equivale a 3.500 calorías y, a razón de 500 calorías por día, que se traduce a 1 libra de pérdida de peso por semana. Este es un ritmo de pérdida de peso realista sensato y más probabilidades de tener éxito en el largo plazo. Por otro lado, los programas de dieta basado en la restricción calórica más extremos son muy estresantes físicos y mentales, por lo que dan lugar a la reducción de peso rápida, pero temporal. Por no mencionar el alto costo de muchos planes de pérdida de peso que incluyen pre alimentos envasados, sustitutos de alimentos innecesarios, suplementos, etc.
Un método más exacto para calcular la cantidad de calorías que realmente se necesita (para mantener su peso) es tomar su peso corporal y se multiplica por 11. Diga que pesa 160 libras y que está completamente sedentaria.
160 x 11 = 1760 (calorías). Así que lo que se necesita 1.760 calorías si usted se sentó todo el día con el movimiento muy mínimo para permanecer en las 160 libras.
Ahora, para ir un paso más allá, tenemos que determinar su factor metabólico. Hay 3 categorías principales para el metabolismo. El metabolismo lento es cuando usted tiene un tiempo muy difícil perder peso. Metabolismo Medium significa que usted no tiene dificultad para perder peso - si realmente lo intentas. Y metabolismo rápido es cuando parece que no importa cuánto come usted no puede subir de peso. No me gustaría tener ese problema. Consulte la tabla siguiente.
Para aumentar su tasa de pérdida de peso, incluso más allá, puede aumentar su nivel de ejercicio. Una forma de lograr esto es mediante la participación en un programa de actividad física regular o si ya está, simplemente aumentar el nivel de intensidad del ejercicio. Ver el número de punta 6 y 7 de este artículo para obtener más información sobre la actividad física y la pérdida de peso.
2. Composición de la dieta
Su dieta debe consistir en alimentos de todos los grupos de alimentos (por ejemplo, carne, productos lácteos, verduras, frutas, granos enteros, nueces / semillas, leguminosas). Si usted es vegetariano, usted todavía puede obtener una cantidad suficiente de proteínas de las legumbres, productos de soja de soja y granos enteros. En un estudio realizado en Francia, la evidencia sugiere que la variedad de dieta fue una de las razones de los franceses eran menos obesos y tenían menos casos de enfermedades del corazón que los americanos. Otro factor importante fue la diversidad en su dieta. En general, la dieta francesa contenía más alimentos de todos los grupos de alimentos y consistió en más tipos de alimentos y productos alimenticios en comparación con la dieta estadounidense.
Por otra parte, los franceses parecían disfrutar de su comida más. Sus comidas eran como reuniones especiales, celebraciones, destinadas a ser disfrutado por todos. Por lo general no comen muy rápido. Ellos parecían disfrutar de su comida más; es como si el tiempo se detuvo durante sus comidas. Este método de comer logra varias cosas. Por un lado, comer más despacio y ser más relajado durante las comidas aumenta el tiempo de masticación. Además, al disminuir el ritmo de una comida y masticar más, usted es más probable conseguir una sensación de llenura al comer menos cantidades de alimentos. La otra ventaja de la estilo de alimentación francesa es que ayuda al proceso digestivo mediante la reducción de la carga de trabajo y la mejora de la eficiencia de la distribución de nutrientes a través del cuerpo. Un aumento en la variedad de la comida y la diversidad disminuye el porcentaje de malos alimentos (saturadas / grasas trans, hidratos de carbono no refinados) presente en su sistema digestivo. Por otra parte, el aumento del contenido de fibra de los alimentos frescos (frutas verduras y granos integrales) también barre y empuja hacia fuera los malos alimentos más rápido, lo que les deja menos tiempo para ser absorbido por los intestinos y por lo tanto cada vez menos dañinos. Como también se reducen resultado, los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, tales como diversas formas de cáncer y enfermedades relacionadas con el corazón.
3. La cantidad y frecuencia de las comidas
¿Tiene el tamaño y la cantidad de sus comidas realmente importan? Usted probablemente ha escuchado muchas veces que lo mejor es tener comidas más pequeñas y frecuentes durante el día. En otras palabras, los refrigerios es preferible a hartarse. Este es realidad o ficción? Bueno, el hecho de la cuestión es que la investigación científica con respecto a esta área de estudio se ha contradice en gran medida. Realmente no hay pruebas abrumadoras de que apoye la idea de que el aumento de frecuencias y la disminución de tamaño de las porciones de las comidas se asocia con la eficiencia de pérdida de peso. Este método de alimentación, sin embargo, se ha demostrado que beneficia el rendimiento deportivo en atletas entrenados.
Un estudio con los patinadores de hielo sugiere que las comidas tomadas a lo largo del día para que se corresponda con períodos de demanda física asociados con el entrenamiento, ayudan a maximizar el rendimiento. Tenga en cuenta que la mejora del rendimiento deportivo en atletas es una cosa, pero el aumento de la tasa de pérdida de peso es algo muy diferente. Aunque, cuando se toma a los extremos, es probable que sea mejor comer 8-10 porciones más pequeñas por día que 1 grande, por ejemplo.
Como resultado, los habituales tres comidas al día es método muy bien. No sólo no ha habido suficientes pruebas convincentes para demostrar que tiene un efecto negativo sobre la pérdida de peso. Comer 5-6 comidas al día también está muy bien. El cambio a un estilo de alimentación más frecuente, sin embargo, puede hacer que usted coma más, si usted no tiene cuidado, sobre todo al principio. Esto se debe a que, de manera inconsciente, que está acostumbrado a tener porciones de alimentos más grandes a la hora de comer. Por lo tanto, es importante hacer un seguimiento de la cantidad de alimentos de cada comida, hasta que uno se acostumbra a la nueva forma de comer.
4. No se salte las comidas
¿Has oído hablar de que el desayuno es la comida más importante del día? Bien, es verdad. La única comida que nunca se debe omitir es el desayuno. Es la comida que da el tono a su metabolismo. Cuando se pierde el desayuno a su metabolismo responde desaceleración. Tu cuerpo recibe señales de hambre desde el cerebro y cambia al modo de ahorro de energía. Esto significa que en lugar de la quema de calorías que el cuerpo obtiene más tacaños con ellos.
La otra cosa que sucede, ya que al faltar el desayuno es, por el momento en la hora del almuerzo, vuelve a sentirse hambriento y casi siempre terminan de comer en exceso. Y como resultado de esta presión adicional en su sistema digestivo, la mayor parte de su energía se agota mientras su cuerpo trabaja duro para digerir y absorber toda esa comida. No hace falta decir, que no se sentirán muy productivo al volver al trabajo, una sensación que puede durar las próximas horas.
Otro beneficio importante de no saltarse las comidas es que su nivel de azúcar en la sangre es más estable, lo que mantiene en jaque a la insulina - la reducción de la acumulación de grasa innecesaria y garantizar que dispone de los niveles adecuados de energía necesarios para realizar sus tareas diarias con menos estrés físico y psicológico.
Aquí hay un prducto excelente para la perdida de peso
como adelgazar en un mes
Ana María Gutierrez
